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Bem-Estar
Quatro exercícios para combater a osteoporose sem sair de casa
segunda-feira, 06 abril 2020 12:49
A propósito do Dia Mundial da Atividade Física, celebrado hoje, dia 6 de abril, a International Ostheoporosis Foundation traz-lhe diversos exercícios que pode fazer no conforto da sua casa. Numa altura em que sair à rua não é recomendado, fazer exercício físico pode não só ser uma boa forma de passar o tempo, como também de se sentir melhor.
 
Para as pessoas com osteoporose, a atividade física regular e adaptada às capacidades físicas de cada doente permite manter a massa óssea e reduzir o risco de fratura, bem como reforçar os músculos e articulações. Além disso, o exercício físico contribui para uma melhor postura e equilíbrio, diminuindo o risco de quedas.
 
Pesos ou bandas elásticas (se não tiver halteres ou bandas elásticas pode usar um pacote de arroz ou de leite), uma cadeira e um tapete de ginástica, é tudo o que precisa para iniciar um regime de exercício físico em casa. Antes dos movimentos, é essencial aquecer articulações e músculos, e os exercícios devem ser executados lentamente e de acordo com as possibilidades e limites de cada um.
 
1) Ponte - Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Se necessário, use uma almofada por baixo da cabeça. Mantenha os seus braços relaxados ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo e contraia os músculos da barriga. Pressionando os calcanhares no chão, eleve os quadris e contraia os glúteos. Mantenha os ombros no chão e os joelhos alinhados com os pés. Mantenha a posição durante três a cinco segundos e volte a pousar lentamente as suas costas no chão. Repita o movimento até 10 vezes.
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2) Marcha - Mantenha-se de pé com os pés afastados à largura das ancas. Levante um joelho até onde lhe for confortável, mas não acima do nível da anca, e balance o braço oposto. Baixe o seu pé até ao chão e repita o movimento com a outra perna. Continue a marcha, mantendo o pé firme quando volta ao chão. Tente manter os movimentos durante, pelo menos, dois minutos. Se necessário, apoie-se numa superfície estável.
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3) Fortalecimento de pulsos - No chão, apoie-se nas mãos e joelhos. Mantenha os joelhos alinhados com as ancas e as palmas das mãos no chão, viradas para a frente, alinhadas com os ombros. Oscile o corpo para a frente e para trás, para a esquerda e para a direita. Repita oito a 12 vezes, até três séries.
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4) Fortalecimento das coxas – Posicione-se de pé com os pés afastados à largura das ancas e os joelhos flexíveis. Mantenha a parte de cima do corpo direita, os ombros para trás e relaxados, olhando para a frente. Dê um passo em frente, e mantenha o pé que está à frente firme no chão. Baixe as ancas e dobre os joelhos até o seu calcanhar se levantar do chão. Permaneça com o peso no seu calcanhar da frente, enquanto retoma a posição inicial. Repita entre oito a 12 vezes com cada perna, até três séries. Se necessário, apoie-se numa superfície estável.
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Pode encontrar mais exercícios recomendados na página da Royal Osteoporosis Society, em https://theros.org.uk/information-and-support/living-with-osteoporosis/exercise-and-physical-activity-for-osteoporosis.
 
Lembre-se que o acompanhamento médico é indispensável, uma vez que nem todos os exercícios são adequados aos portadores de osteoporose e devem ser considerados outros fatores, como a gravidade da doença ou a existência de outras doenças.
 
Para mais informação sobre a osteoporose visite ossosfortes.pt.
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