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Bem-Estar
Saiba como aliviar a dor através do exercício físico
terça-feira, 07 abril 2020 10:24
Ainda a pensar no Dia Mundial da Atividade Física, celebrado ontem, dia 6 de abril, a Associação Portuguesa para o Estudo da Dor (APED) apresenta um guia de exercícios de fortalecimento e alongamento da região cervical e lombar, que pode fazer em casa durante o período de isolamento social.
 
De acordo com a organização, a dor pode servir de sinal de aviso para algo de errado com o organismo, como é o caso de uma lesão, iminente ou real. Ainda que desempenhe um papel importante de prevenção e recuperação das funções normais do organismo, também pode ocorrer depois de a lesão estar tratada, tratando-se de uma dor crónica. Para além do decréscimo da qualidade de vida, a dor crónica provoca alterações fisiopatológicas que contribuem para o aparecimento de comorbilidades e alterações orgânicas e psicológicas.
 
“Os exercícios e recomendações mencionados, feitos na medida permitida pela dor e sempre aconselhados por um médico, ajudam a fortalecer a musculatura e a manter a mobilidade articular, com o objetivo de ajudar o doente a manter a sua qualidade de vida e funcionalidade”, realça Ana Pedro, presidente da APED.
 
 
Exercícios para a região cervical
 
Para fortalecimento do pescoço e ombros
 
a) Flexão do pescoço contra resistência: sentado numa cadeira, com o corpo direito e a palma da mão contra a testa, pressione ligeiramente a mão durante três a cinco segundos. Realize este exercício cinco vezes;
 
b) Inclinação lateral: coloque a mão acima da orelha e pressione durante três a cinco segundos, descanse e repita cinco vezes no mesmo lado, e de seguida cinco vezes no outro;
 
c) Potenciação dos ombros: sentado numa cadeira com as costas direitas e os braços ao longo do corpo, levante os ombros de forma alternada, como se quisesse tocar com eles nas orelhas. Aguarde uns segundos e baixe-os lentamente. Repita 10 vezes;
 
d) Rotação dos ombros: sentado numa cadeira, faça rotações lentas com os ombros para a frente e de seguida para trás, mantenha as costas direitas e realize pelo menos cinco rotações em cada sentido, lentamente.
 
 
 
Para alongamento da musculatura, evitar encurtamentos e melhorar contraturas
 
e) Alongamento da região posterior do pescoço;
 
f) Alongamento lateral do pescoço com a ajuda da mão;
 
g) Rodar a cabeça para a direita e para a esquerda até chegar ao limite natural, manter a posição durante cinco segundos em cada lado e voltar ao centro;
 
h) Flexão lateral, inclinando a cabeça para um lado, de modo a tocar no ombro com a orelha.
 
 
 
Recomendações e exercícios para a região lombar
 
a) Evitar posturas forçadas;
 
b) Utilizar calçado com sola que absorva o impacto;
 
c) Não efetuar rotações da coluna com objetos pesados nos braços;
 
d) Ao sentar, manter sempre as costas direitas e bem apoiadas.
 
 
 
Além disto, é importante fortalecer, tonificar e alongar a musculatura lombar realizando exercícios diários, como:
 
a) Deitar de barriga para cima, com as pernas fletidas e as mãos na nuca, e levantar a cabeça e os ombros do chão;
 
b) Deitar com uma almofada debaixo da barriga, levantar uma perna afastando-a ligeiramente do chão e levantar logo de seguida a outra perna;
 
c) Com as mãos e os joelhos apoiados no chão, esticar a perna levantando-a para trás;
 
d) Manter as mãos e os joelhos apoiados no chão, com as costas direitas. Começar por curvar as costas com a barriga para dentro e depois para baixo;
 
e) Deitar de barriga para cima, com as pernas fletidas, os pés apoiados no chão e os braços ao longo do corpo. Levantar os glúteos do chão, mantendo essa posição durante três segundos e baixar;
 
f) Deitar de barriga para baixo, arquear as costas para trás, ajudando com os cotovelos ou com as mãos, o quanto for possível;
 
g) Deitar de barriga para cima, levar os joelhos ao peito, segurando-os com as mãos e mantê-los o mais próximo possível do corpo;
 
h) Deitar de barriga para cima, levar os joelhos ao peito e, de seguida, deixá-los cair para um lado enquanto vira a cabeça para o lado contrário.
 
 
 
A APED tem como objetivo promover o estudo, o ensino e a divulgação dos mecanismos fisiopatológicos, meios de prevenção, diagnóstico e terapêutica da dor em Portugal.
 

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