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Cinco exercícios de pernas para um verão sem pele “casca de laranja”
sexta-feira, 07 abril 2017 12:23

A “pele casca de laranja” é uma imperfeição estética que preocupa muitas mulheres. Para a combater, os elementos do sexo feminino procuram hábitos de alimentação adequados e adotam um estilo de vida mais saudável de forma a iniciar a preparação de corpo e mente para o verão. A Cellulase enumera cinco exercícios de pernas para combater a pele “casca de laranja”. Conheça-os.

 

1. Step up
Neste exercício precisa de uma superfície estável, sensivelmente à altura do joelho, para onde possa subir (exemplo: caixa, step, escadas). Colocando o pé todo na superfície, deve subir até realizar a extensão total dessa perna e, de seguida, elevar a outra coxa a 90 graus, tanto com o tronco como com a perna correspondente. Depois, deve pousar a perna na caixa e descer da mesma forma que subiu até ao chão, finalizando assim uma repetição.

 

2. Lunge
Para se preparar para este exercício deve colocar os pés à largura da anca e dar um grande passo atrás. De seguida, com os dois pés paralelos, descer os quadris até formar um ângulo de 90 graus entre as coxas e pernas, sendo que o joelho de trás quase toca no chão. Quando o joelho estiver quase a alcançar o pavimento, volte a subir até as duas pernas ficarem esticadas e assim termina uma repetição. Em todo o movimento o tronco deve estar perpendicular ao chão, com o peito aberto e os ombros afastados das orelhas.

 

3. Agachamento
No agachamento os pés devem estar paralelos, sensivelmente à largura dos ombros. Os quadris devem descer para trás até formar um ângulo de 90 graus entre as pernas e coxas. O tronco deve permanecer paralelo às canelas e o olhar dirigido em frente. Os joelhos devem estar estabilizados e descer na linha da ponta dos pés evitando “curvar para dentro”.

 

4. Bridge
Este exercício começa ao colocar o corpo na horizontal, deitado de barriga para cima, com as mãos ao lado do tronco viradas para o chão. Deve colocar os pés o mais próximo do quadril que conseguir, totalmente apoiados no chão. Resta subir o quadril até onde conseguir e de seguida descer para finalizar uma repetição – a posição do corpo deve aproximar-se da silhueta de uma ponte.

 

5. Bird dog
Por último, neste exercício o corpo deve ser posicionado nos quatro apoios com as mãos diretamente em baixo dos ombros e os joelhos na linha da anca, mantendo as costas direitas e a cabeça numa posição neutra. De seguida, deve subir o braço e a perna contrária até à altura do tronco, ambos esticados, e voltar a descer. Se começar com o braço direito, a perna esquerda deverá subir ao mesmo tempo sucedendo o mesmo para o outro lado. Quando a perna sobe, a anca não deve rodar.

 

Regras comuns a todos os exercícios enunciados:

 

- Os movimentos devem ter uma cadência lenta, usando a respiração de forma a controlar o ritmo cardíaco;

 

- Para iniciantes são aconselhadas duas séries de 12 repetições (seis com cada perna nos exercícios unilaterais), três vezes por semana;

 

- O número de séries e repetições dependem da condição física do praticante.

 

“Aconselha-se sempre o acompanhamento de um profissional para garantir a integridade e bem-estar na realização dos exercícios. Estes são apenas alguns exemplos de exercícios de pernas para melhorar a condição física da área em questão. De forma a otimizar os resultados, devem praticar-se treinos mais completos e personalizados”, sublinha o personal trainer, Gabriel Cardoso.

 

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