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Dicas
Tem tendência para comer demais? Siga estas dicas

Não ficar sem comer durante muitas horas, não comer em frente a ecrãs, fazer as refeições em locais tranquilos e não saltar refeições. Estes são alguns conselhos que os especialistas dão a quem quer evitar comer demais. Conheça as 15 dicas deixadas pela nutricionista Alina Fernandes, do Centro Multidisciplinar de Diabetes do Hospital Lusíadas Porto.

 

1. Evite ficar sem comer durante várias horas ou ficar com fome

Se ficar várias horas sem comer, as escolhas nem sempre são saudáveis e a probabilidade de comer demais é maior. É mais provável que opte por refeições rápidas e práticas, nem sempre as mais saudáveis, ou que ataque tudo o que lhe aparecer à frente.

 

2. Não salte refeições

Falhar uma refeição importante, como o pequeno-almoço, pode ter consequências para o nosso organismo, entre as quais comer demais, ingerindo mais do que o necessário. O nosso corpo produz uma hormona chamada grelina (a hormona da fome) que diz ao cérebro que é altura de comer. Se não comermos, os níveis de grelina segregados pelo aparelho digestivo aumentam, gerando mais fome. Saltar refeições aumenta a dificuldade de queimar reservas de gordura corporal, além de gerar cansaço, fadiga ou irritabilidade.

 

3. Na hora certa

Organize os horários de modo a fazer cinco ou seis refeições por dia e a horas certas. É importante não estar sempre a petiscar nos intervalos, para não aumentar as calorias ingeridas de forma inconsciente. As guloseimas devem ser uma exceção na rotina alimentar — as consequências são as mesmas de se ficar várias horas sem comer.

 

4. Divida as doses nos restaurantes

Em muitos restaurantes a dose individual servida supera a quantidade que necessita de ingerir. Por isso, escolha um prato que possa dividir. Outra boa estratégia é pedir uma embalagem para levar o que sobrar para casa.

 

5. Não use travessas para não comer demais

Para evitar a tentação de encher o seu prato e comer demais, não leve as travessas para a mesa. O ideal é preparar os pratos individualmente. Se houver alimentos ao alcance de todos, provavelmente vão comer mais, ainda que estejam saciados.

 

6. Afaste-se dos ecrãs

Deve prestar atenção ao que está a fazer: a sua refeição. Vai desfrutar dos sabores e das texturas dos alimentos e vai perceber melhor as suas sensações, reconhecendo com mais clareza quando está com fome e quando está satisfeito. A televisão, o computador, o telemóvel ou o tablet devem estar longe do seu olhar enquanto come.

Se decidir petiscar enquanto vê um filme, prepare um pratinho com o que decidir comer porque assim não vai parecer tão pouco. Não leve embalagens inteiras consigo, porque vai devorá-las sem dar conta.

 

7. A desarrumação pode dar fome de guloseimas

A falta de organização pode ter consequências na alimentação. É importante planear desde o momento da compra dos alimentos até à hora de os confecionar.

Compre produtos que possam ser congelados já prontos a usar. Separe as hortícolas cortadas (em rodelas ou cubinhos) em pequenos recipientes e congele. Quando os quiser comer, estão prontos a ser cozinhados.

Evite comprar produtos já cozinhados ou pré-cozinhados, pois tendem a ter ingredientes que devem ser evitados.

 

8. Um prato cheio de cor

É certo e sabido que os olhos também comem e as cores são uma referência à alimentação variada e nutritiva. Os pigmentos, além de darem cor, desempenham frequentemente um papel importante na proteção do organismo.

Para obter os benefícios de todas as substâncias, como vitaminas, minerais, flavonoides e polifenóis, devem ser seguidas as recomendações da Organização Mundial da Saúde: comer pelo menos cinco porções de fruta e hortícolas por dia. E quanto mais cores melhor.

 

9. Procure variar

Comer todos os dias os mesmos alimentos não é o ideal. Por um lado, quando não há uma grande variedade, é mais difícil consumir todos os nutrientes essenciais de que precisamos para o bom funcionamento do organismo. Por outro, uma alimentação monótona pode motivar o consumo de alimentos pouco saudáveis para sair da rotina, como cachorros, hambúrgueres e batatas fritas.

 

10. Não misture alimentos do mesmo grupo e não elimine alimentos de grupos importantes

Não é recomendado pôr arroz, batata e massa no prato ao mesmo tempo, pois vão ocupar espaço que deve ser dado a outros grupos alimentares. Do mesmo modo, também não se deve deixar de lado carne, peixe ou ovos e hortícolas. Pelo menos metade do prato deve estar ocupada com hortícolas, ficando a outra metade dividida entre alimentos ricos em proteínas e hidratos de carbono.

 

11. Tamanho do prato

Se usar um prato mais pequeno para as refeições terá a sensação de que há mais quantidade de comida e vice-versa.

 

12. Um lugar à mesa

A nossa alimentação deve ser feita à mesa e não no sofá, no chão, na cama, de pé ou até a andar. Além de respeitarmos a hora a que fazemos as refeições, devemos estar atentos ao ato em si mesmo, para podermos mastigar corretamente e dar tempo a que as hormonas do estômago e do intestino possam cumprir bem o seu papel.

 

13. Sem recompensas

Não é uma boa estratégia compensar um exagero com outro exagero, como, por exemplo, fazer jejum para contrabalançar os excessos da última refeição. Esse hábito vai desencadear um efeito de ricochete e levar a uma perda de controlo da próxima vez que se alimentar. Ou seja, o mais provável é comer demais.

 

14. Longe da vista…

Tanto crianças como adultos tendem a comer mais quando os alimentos estão ao seu alcance. A estratégia é criar uma “zona de controlo”. De que forma? Troque o recipiente de doces por um de fruta e deixe fora do seu alcance visual tentações como bolachas e aperitivos. Ao arrumar o armário de cozinha, passe para a frente os alimentos mais saudáveis.

 

15. A importância de mastigar bem

Mastigar devagar os alimentos e evitar beber líquidos quando a comida ainda está na boca é um hábito que deve ser seguido desde tenra idade. A mastigação correta beneficia a musculatura da boca e da língua, a saúde dos dentes e o funcionamento do aparelho digestivo. Além de facilitar a digestão e a absorção dos nutrientes, triturar bem a comida na boca reforça a sensação de saciedade.

Fonte: Lusíadas

 

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