As vantagens não se ficam por aqui. Caminhar é também importante para aumentar a longevidade, aumentar a massa óssea (com impactos positivos na luta contra a osteoporose) e diminuir o risco de alguns cancros, além das melhorias no funcionamento do sistema cardiovascular. Passo a passo, estará a diminuir a probabilidade de sofrer um enfarte agudo do miocárdio ou um acidente vascular cerebral (AVC).
Quantos passos devem ser dados por dia?
A meta de dez mil passos diários é o que mais se ouve. Na verdade, este não é um indicador fiável. A própria Organização Mundial de Saúde realça, num relatório sobre atividade física, que uma meta de dez mil passos não reflete a intensidade da atividade física e, portanto, deve ser encarado apenas como uma das muitas formas de ter uma vida fisicamente ativa.
Anabela Marques também desvaloriza esta meta, lembrando que o objetivo dos dez mil passos surgiu como uma estratégia de marketing associada ao primeiro pedómetro, de origem japonesa. “Mais tarde provou-se que este princípio dos dez mil passos não tem fundamento, até porque podem ser realizados lenta ou rapidamente, tendo efeitos completamente diferentes no estado de saúde de cada um”, explica a especialista do Hospital Lusíadas Porto.
Qual é a meta certa? Para responder a esta pergunta, Anabela Marques cita as conclusões de um relatório da American Heart Association: “Todos os passos que dá durante o dia contam para uma vida mais longa.” Assim sendo, a cada passo dado - preferir ir a pé do que de carro ou trocar o elevador pelas escadas – está-se mais perto de uma vida mais saudável e menos sedentária.
Atividade física para uma vida saudável
O foco para uma vida saudável deve estar no nível de intensidade e não no número de passos percorridos. Nesse sentido, a coordenadora da Unidade de Medicina Física e de Reabilitação indica 150 minutos por semana de exercício moderado a intenso, “dependendo da idade, do propósito para o exercício e da condição cardiovascular”. Ou, em alternativa, sessões de 30 minutos em ritmo de caminhada intensa, cinco vezes por semana, também tendo em conta a idade, propósito e condição física.
Se o seu objetivo é perder peso, Anabela Marques recomenda que ponha em prática uma hora de exercício por dia, com as seguintes características: cinco a dez minutos de aquecimento, depois 45 minutos de treino principal, alternando treino aeróbico com reforço muscular e, por fim, cinco a dez minutos de alongamentos finais.
A especialista lembra, ainda, que “é recomendável que a velocidade da caminhada vá aumentando progressivamente”.
Para os que querem deixar o modo de vida sedentário para trás, a especialista aconselha a optar por uma abordagem progressiva nas caminhadas: fazê-las regularmente, mas com ponderação em termos de tempo e velocidade, preferencialmente sob orientação. Depois, ir aumentando progressivamente o ritmo.
Cuidados a ter
Apesar do baixo impacto da caminhada, andar regularmente pode provocar algumas lesões físicas, como entorses, inflamações ou síndrome do stresse medial da tíbia (“canelites”), por exemplo. Para evitar este tipo de problemas aqui fica a lista de cuidados:
– Escolha calçado confortável, adequado aos seus pés e passada;
