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Dicas que precisa de saber sobre alimentação depois de deixar de fumar
terça-feira, 30 julho 2019 11:06

Sabia que os hábitos tabágicos estão relacionados com a ingestão alimentar? Pessoas que fumam sentem geralmente menos fome e apetite, contrariamente aos ex fumadores que reportam maior apetite e, consequentemente, aumento da ingestão alimentar. Isto leva a que muita gente que deixa de fumar aumente de peso, podendo este fator prejudicar a saúde, mas também a componente psicológica, social e emocional e levando ao risco de voltar aos hábitos tabágicos. A Fundação Portuguesa de Cardiologia e a nutricionista Joana Ferreira ajudam-no a tornar esta mudança mais fácil, partilhando algumas estratégias que pode adotar no seu dia a dia.

 

1. Polifraccionar a ingestão alimentar, realizando várias refeições ao longo do dia, de menor volume e valor energético cada uma. O número de refeições realizadas e a frequência variam para cada pessoa, sendo necessária uma frequência tanto maior quanto maior o apetite verificado. É importante que as refeições realizadas sejam, de facto, de menor volume e contributo energético, equilibrando deste modo a quantidade alimentar ingerida. Esta medida vai reduzir não só o apetite para as próximas refeições, como ajuda também a controlar o consumo impulsivo de snacks doces e outros produtos açucarados.

 

2. Preparar poucas porções de cada refeição. Se preparar grandes quantidades, existe o risco de poder comer mais no final de cada refeição. Se só preparar para si, ou preparar também para a sua família, mas de modo a que não haja sobras, a possibilidade de repetir a refeição e ingerir demasiado é menor. Prefira comer menos em cada refeição, e mais vezes ao longo do dia.

 

3. Aumentar o consumo de fibra, de modo a aumentar a saciedade e a diminuir/atrasar a absorção de hidratos de carbono e gorduras:
- Aumentar o consumo de fruta para duas a três peças diárias, sempre que possível com casca. Podem ser ingeridas entre refeições ou como alternativa a sobremesas. Devem ser privilegiadas as frutas frescas em detrimento das congeladas.
- Aumentar o consumo de hortícolas para três a cinco porções diárias, através de sopas, saladas ou mesmo snacks entre refeições. Devem ser igualmente privilegiados os hortícolas frescos em detrimento dos congelados e de conserva.
- Preferir os cereais integrais (pão, massas e arroz integral) aos refinados, podendo também incluir na alimentação outros cereais ricos em fibra, como aveia e quinoa.

 

4. Reduzir o consumo total de gordura, privilegiando as gorduras insaturadas às saturadas e trans como proteção da saúde cardiovascular:
- Realizando refeições vegetarianas uma a duas vezes por semana, substituindo carne/peixe/ovos por leguminosas. Esta medida é aconselhada pela própria OMS como parte de uma alimentação saudável.
- Reduzir o consumo total de carne, preferindo as carnes de aves em detrimento das restantes e retirando a pele e toda a gordura visível.
- Garantir o consumo de peixes gordos entre duas a três vezes por semana.
- Preferir o azeite e os cremes vegetais em detrimento da manteiga, banha, natas e outras formas de gordura de origem animal.
- Incluir, com moderação, frutos oleaginosos e sementes na sua alimentação.
- Evitar o consumo regular de fritos, enchidos, molhos, produtos de pastelaria e confeitaria, chocolates e outros snacks com gordura.

 

5. Reduzir o consumo de açúcares:
- Evitar o consumo regular de refrigerantes, cereais açucarados de pequeno-almoço, bolos, bolachas, chocolates, sobremesas doces, snacks doces.
- Ler os rótulos dos alimentos no momento da compra, adquirindo apenas os que apresentarem menor teor de açúcar na sua composição. A leitura de rótulos deve ser feita não só para produtos tendencialmente mais açucarados (como cereais ou bolachas) mas também para alimentos menos óbvios, como iogurtes por exemplo.

 

6. Aumentar a utilização de ervas aromáticas e especiarias. A sua utilização irá tornar as suas refeições mais apelativas, e conseguirá estimular e satisfazer o odor e o paladar sem que tenha que recorrer a sobremesas e/ou refeições complementares.

 

7. Moderar o consumo de bebidas alcoólicas, preferindo as bebidas fermentadas (vinho, cerveja, sidra) em detrimento das destiladas (vodka, rum, tequila, aguardente) e das compostas (gin, licores, cocktails). O consumo destas bebidas deve ser igual ou inferior a uma porção diária para as mulheres, e a duas porções diárias para homem.

 

Fonte: Fundação Portuguesa de Cardiologia

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