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Opinião
As regras do sono
terça-feira, 18 junho 2013 12:50
Por: Miguel Meira e Cruz, APCMS - Associação Portuguesa de Cronobiologia e Medicina do Sono
As regras do sono

artigo meira a2755O sono é um estado essencial à vida. Não há qualquer dúvida sobre a sua importância para a saúde geral e mesmo para a sobrevivência. Dormir é, aliás, um comportamento inato, partilhado por todo o reino animal (ainda que, do ponto de vista neurofisiológico possam existir diferenças entre espécies, sobretudo de natureza conceptual).

 

 

 

Com efeito, a natureza encarregou-se de nos munir com um duplo mecanismo de controlo sobre esta função, determinando assim que, um acumular de cansaço, iniciado com o despertar, permita uma maior propensão para um sono (mecanismo homeostático de regulação do sono) que será sempre mais proveitoso em horário noturno, quando a ausência de luz, percebida por células especializadas da retina do olho, passa a mensagem ao cérebro, mais propriamente ao relógio biológico nele contido, de que é altura de encerrar os olhos, de diminuir a atividade e dormir, para voltarmos a acordar pela manhã, quando o sol raiar e quando o repouso do sono tiver sido rentável para a recuperação geral. Esta mensagem é, em cada período de aproximadamente 24h, repetida e traduzida na libertação de melatonina pelo hipotálamo (mecanismo circadiário de regulação do sono).

 

Tudo isto é natural e acontece ciclicamente, independentemente da nossa vontade. Porém, a forma como dormimos e muitos dos comportamentos que associamos ao sono são aprendidos e são fruto da vida em sociedade (e por isso diferentes de cultura para cultura).

 

Se determinados hábitos, como fechar as luzes e abolir ruídos envolventes aumentam a probabilidade de um sono optimizado, comportamentos inadequados perto da hora de deitar, como ligar a televisão ou o computador, beber um café ou uma coca cola, ou deixar o rádio ligado, podem dificultar o inicio do sono ou comprometer a sua continuidade, penalizando os processos que dele dependem, como por exemplo a regulação do cortisol, a hormona do stress.

 

A higiene do sono é a designação dada ao conjunto de estratégias que englobam hábitos e comportamentos potenciadores de um bom sono, consolidado e recuperador. Frequentemente, os tropeços nestas regras básicas que interferem na psicobiologia humana, associam-se a um sono perturbado passível de se transformar num estado patológico crónico, muitas vezes de difícil retrocesso.


Algumas das preocupações mais elementares, devem estar relacionadas com o ambiente que envolve o ato de dormir. Este, engloba mais que a existência de um quarto confortável, e depende muito de preferências individuais, estendendo-se ao silêncio que deve acompanhar a noite de sono, a temperatura adequada do quarto, a utilização da cama exclusivamente para dormir (e para a atividade sexual) e a resistência à inclusão da televisão como mobiliário de quarto.

 

Um outro conjunto de regras respeita a horários, tão difíceis de obedecer, principalmente na fase da adolescência, mas cuja indisciplina se mantém evidente ao longo de toda a vida de grande parte da população.

 

Apesar das diferenças individuais, na mesma pessoa, e em condições normais, a necessidade de sono durante as 24h mantém-se de dia para dia. Ora fica por isto claro que, se gastarmos parte das horas destinadas ao sono, durante uma sesta, por exemplo, a noite será provavelmente mais curta (geralmente com maior dificuldade de iniciar o sono mas também associado à sua interrupção repetida). Também o prolongamento do tempo na cama constitui, muitas vezes, um hábito penalizador do sono, dado que o mesmo se associa a um sono mais superficial e fragmentado e, portanto, com menor rentabilidade. A regularidade de horários reservados ao sono e à vigília também são determinantes de uma boa função do ciclo sono-vigília, já que a falha neste compromisso resulta frequentemente numa perturbação do ritmo circadiário e consequentemente no sono.

 

As atividades noturnas devem procurar favorecer o sono e não a vigília. Neste sentido, o exercício físico intenso é, em principio, contra-indicado no horário próximo ao de dormir, já que, devido à ativação intensa generalizada que condiciona, e a um aumento da temperatura corporal, atrasa o inicio do sono. O exercício ligeiro a moderado, por sua vez, promove o sono, ao que parece, através de um mecanismo reflexo. Por outro lado, estratégias de relaxamento, favoráveis a uma inativação geral parecem ser sonogénicas.

 

As preocupações, sobretudo inerentes aos tempos difíceis que atravessamos, são constantes, mas não devem acompanhar-nos na cama. Para os mais resistentes em abandoná-las na hora de dormir, existem formas de reduzir o seu impacto como por exemplo fazer uma lista de preocupações e definir estratégias para as resolver no dia seguinte. O objectivo é lidar, em consciência, com cada uma das preocupações, de tal forma que estas deixem de ser um fator negativo perpetuante.

 

O banho quente, uma a duas horas antes da hora de deitar, ajuda, por mecanismos semelhantes aqueles que acompanham os efeitos do exercício ligeiro a moderado, a uma diminuição da latência do sono (intervalo de tempo que passa desde que uma pessoa se deita até que adormece).

 

O consumo de alimentos ou substâncias pode afectar o sono sobremaneira. Neste contexto, estimulantes como a cafeína, que promovem a vigília são contra-producentes para o sono. Em contraste, relaxantes como o álcool só aparentemente facilitam o sono. Na realidade, apesar de poderem diminuir a latência do sono, no decorrer da noite, este passa a ser, significativamente pior, mais superficial e fragmentado, após a ingestão de álcool.

 

O tabaco contém nicotina (um estimulante) e é igualmente prejudicial ao sono, devendo ser evitado. Uma refeição ligeira, sobretudo contendo alimentos ricos em L-triptofano (uma substância promotora do sono), como o leite, é benéfica, mas as refeições pesadas prejudicam o inicio do sono. Também os líquidos não deverão ser excessivos perto da hora de dormir, devendo mesmo ser evitados por vezes, sobretudo em pessoas cujo sono seja frequentemente interrompido pelas idas à casa de banho.

 

Obrigar o sono traz muitas vezes uma frustração acrescida, sendo causa frequente de desenvolvimento de insónia psicofisiológica. Assim, é boa prática deixar a cama quando surgem dificuldades para adormecer. Nessa circunstância, fazer algo relaxante como ler ou ouvir música, pode ser adequado e ajudar o sono a chegar e então encaminhar ao leito.

 

Apesar de tudo, estas regras que interferem na psicobiologia do sono têm um relativo carácter universal. Cada noite de sono é, para cada um de nós, uma experiência única. Os meios para conseguir o melhor dessa experiência, deverão pois ser individualizados e contextualizados procurando, acima de tudo, não por em risco o que a natureza nos oferece – a extraordinária capacidade de dormir, sonhar e com isto... viver melhor.

 

Por Miguel Meira e Cruz, APCMS - Associação Portuguesa de Cronobiologia e Medicina do Sono

 

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