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Saúde Pública
Como ter um sono perfeito? Conselhos para uma maior higiene do sono
quinta, 15 março 2018 16:00
Dormir bem e em quantidade é fundamental para o nosso bem-estar físico, psíquico, emocional e cognitivo. Siga os conselhos de Joaquim Moita, presidente da Associação Portuguesa do Sono (APS) e coordenador do Centro de Medicina do Sono do Centro Hospitalar e Universitário de Coimbra (CHUC).

 

1. Ter um horário regular de deitar e acordar. A hora de acordar deve ser a mesma todos os dias. Ao fim de semana, se necessário, durma não mais do que uma hora do que o habitual. Procure imediatamente a exposição solar. A luz da manhã tem propriedades (radiação azul) que o prepara para um dia ativo;

 

2. A atividade física regular moderada ao no início da manhã ou ao final da tarde é recomendada. Pelo contrário o exercício vigoroso (como a corrida) nas horas que antecedem o adormecer perturba a qualidade de sono;

 

3. Se tem por hábito dormir a sesta após o almoço não ultrapasse os 20 minutos. Sestas no sofá depois do jantar são proibidas;

 

4. Tenha uma dieta saudável - mediterrânica seguramente. Não fume, não beba álcool exageradamente. Em particular, não ingira álcool ou cafeína nas quatro horas (há pessoas mais suscetíveis que outras) anteriores ao início do sono. Evite mesmo todo o tipo de líquidos que o façam levantar para urinar;

 

5. Não leve problemas para a cama. Registe (em papel por exemplo) o que não fez hoje - resolve amanhã;

 

6. O anoitecer induz a produção de melatonina que promove o sono. Esta hormona é inibida pela luz dos LED, presentes nas lâmpadas modernas, nos televisores, nos telemóveis e tablets. Curiosamente o que os LED emitem é a radiação azul do sol. É obrigatório evitar todos estes dispositivos antes de deitar;

 

7. Utilize uma cama a 30 cm de chão e um colchão com uma espessura de pelo menos 30 cm. A temperatura no quarto de situar-se entre os 18 e os 20 graus Celsius. O ambiente deve ser silencioso e escuro. Transforme o seu quarto num santuário sóbrio dedicado exclusivamente ao sono.
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